Op zoek naar een gezonde, snelle en smaakvolle maaltijd die weinig voorbereiding vraagt? Dan is deze mediterrane vis uit de oven een uitstekende keuze.
Met sappige vis, zoete cherrytomaten, frisse citroen, olijven en geurige kruiden zet je in minder dan een uur een gerecht op tafel dat doet denken aan een vakantie aan de Middellandse Zee.
Het fijne aan dit recept is dat je er nauwelijks omkijken naar hebt. Terwijl de oven het meeste werk doet, kun je de tafel dekken of een bijgerecht bereiden.
Bovendien is het recept gemakkelijk aan te passen aan je eigen smaak en kun je verschillende soorten witvis gebruiken.
Ingrediënten (2 personen)
- 2 witvisfilets (kabeljauw, koolvis, schelvis of zeebaars), ongeveer 180 tot 200 gram per stuk
- 250 gram cherrytomaten
- 1 kleine rode ui
- 2 teentjes knoflook
- 75 gram zwarte of groene olijven
- 1 biologische citroen
- 2 eetlepels extra vierge olijfolie
- 1 theelepel gedroogde oregano
- 1 theelepel tijm
- 1 theelepel paprikapoeder
- Zout en versgemalen zwarte peper
- Handje verse peterselie of basilicum
Zo maak je het
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Halveer de cherrytomaten en snijd de rode ui in dunne ringen. Hak de knoflook fijn.
Vet een ovenschaal licht in met olijfolie en verdeel de tomaten, ui, knoflook en olijven over de bodem.
Besprenkel alles met een eetlepel olijfolie en strooi de oregano, tijm, paprikapoeder, peper en een beetje zout erover.
Leg vervolgens de visfilets boven op de groenten.
Besprenkel de vis met de resterende olijfolie.
Snijd een halve citroen in dunne plakjes en leg deze op de vis. Knijp de andere halve citroen uit over het geheel.
Bak de ovenschotel ongeveer 20 tot 25 minuten, afhankelijk van de dikte van de vis.
De vis is gaar zodra hij gemakkelijk uit elkaar valt met een vork.
Werk het gerecht vlak voor het serveren af met verse peterselie of basilicum.
Wat serveer je erbij?
Dit gerecht is heerlijk met verschillende bijgerechten.
Denk bijvoorbeeld aan:
- Knapperig stokbrood met kruidenboter.
- Geroosterde krieltjes uit de oven.
- Mediterrane rijst met citroen en peterselie.
- Couscous met rozijnen en munt.
- Quinoa voor een lichtere maaltijd.
- Gegrilde courgette, paprika of aubergine.
- Een frisse rucolasalade met komkommer en feta.
Ook een romige aardappelpuree past verrassend goed bij de frisse smaken van de tomaat en citroen.
Variaties
Met zalm
Gebruik zalmfilets in plaats van witvis. De bereidingstijd blijft vrijwel gelijk en de zalm krijgt een heerlijke combinatie met citroen en tomaten.
Pittige versie
Voeg een halve theelepel chilivlokken of fijngehakte rode peper toe voor extra pit.
Extra groenten
Je kunt eenvoudig meer groenten toevoegen, zoals:
- courgette;
- paprika;
- venkel;
- spinazie;
- artisjokharten.
Zo maak je de maaltijd nog voedzamer.
Met feta
Verkruimel de laatste vijf minuten wat feta over de groenten. De zoute kaas past perfect bij de olijven en tomaten.
Italiaanse twist
Voeg wat kappertjes toe en vervang de peterselie door verse basilicum.
Bewaartips
Heb je iets over?
Laat de ovenschotel eerst volledig afkoelen.
Bewaar hem daarna in een goed afgesloten bewaardoos in de koelkast.
Zo blijft hij tot twee dagen goed.
Opwarmen kan in de oven op ongeveer 170 graden gedurende tien tot vijftien minuten.
In de magnetron kan ook, al blijft de vis in de oven vaak iets sappiger.
Invriezen is mogelijk, maar verse vis behoudt na het ontdooien meestal een betere structuur dan eenmaal bereide vis.
Handige tips
- Dep de vis droog voordat je hem kruidt. Zo blijven de kruiden beter zitten.
- Gebruik verse citroen in plaats van citroensap uit een flesje voor de beste smaak.
- Kies bij voorkeur stevige visfilets zodat ze tijdens het bakken niet uit elkaar vallen.
- Proef de olijven eerst. Sommige soorten zijn behoorlijk zout, waardoor extra zout nauwelijks nodig is.
- Gebruik een ovenschaal waarin alle ingrediënten mooi naast elkaar liggen. Zo garen ze gelijkmatig.
Waarom dit recept zo populair is
Mediterrane gerechten staan bekend om hun eenvoudige ingrediënten en pure smaken.
Door goede olijfolie, verse groenten, kruiden en vis te combineren ontstaat een maaltijd die niet alleen lekker is, maar ook voedzaam.
Vis is rijk aan eiwitten en bevat belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine D, jodium en – afhankelijk van de vissoort – omega 3-vetzuren. De tomaten leveren vitamines en antioxidanten, terwijl olijfolie een belangrijk onderdeel vormt van het mediterrane voedingspatroon.
Juist omdat dit recept weinig voorbereiding vraagt en vrijwel altijd lukt, is het ideaal voor een doordeweekse avond. Je hebt geen ingewikkelde kooktechnieken nodig en de oven doet het grootste deel van het werk.
Binnen ongeveer een half uur staat er een kleurrijke maaltijd op tafel die eruitziet alsof je er veel langer mee bezig bent geweest.
Serveer de vis direct uit de ovenschaal, zet er een mandje warm brood of een frisse salade naast en geniet van een eenvoudige, mediterrane maaltijd voor twee die zowel doordeweeks als tijdens een etentje indruk maakt.
